Calm · Move · Nourish · 6 Minuten Lesezeit

Sonntagmorgen. Der Kaffee duftet, draußen ist es ruhig, und der ganze Tag gehört dir. Eigentlich. Denn irgendwo zwischen Wäsche, Aufräumen, Wochenplanung und dem Gedanken an Montag wird aus dem freien Tag schnell der nächste voller Aufgaben.

Kommt dir bekannt vor? Genau darum geht es beim Self-Care Sunday. Nicht um möglichst viele gesunde Routinen an einem Tag, sondern darum, dir selbst wieder ein Stück näherzukommen.

01 · Der Gedanke

Self-Care ist keine Morgenroutine

Wenn wir an Selbstfürsorge denken, sehen wir oft perfekt inszenierte Morgenroutinen: Matcha, Journaling, Yoga, aufwendige Skincare und ein gesundes Frühstück. Das ist wunderbar, wenn du Freude daran hast.

Manchmal ist echte Selbstfürsorge aber etwas ganz anderes. Eine Einladung absagen, auf die du keine Lust hast. Endlich wieder ein Buch aufschlagen. Dir mittags etwas Gutes kochen, statt nebenbei irgendetwas zu essen.

Selbstfürsorge beginnt nicht mit einem Produkt oder Ritual. Sie beginnt damit, wahrzunehmen, was du gerade brauchst. Und das kann jeden Sonntag etwas anderes sein.

02 · Move

Geh nach draußen

Tageslicht, frische Luft und ein bisschen Bewegung können an manchen Tagen erstaunlich viel verändern. Eine Studie mit Daten von knapp 20.000 Menschen in England (White et al., 2019) fand: Wer pro Woche mindestens zwei Stunden in der Natur verbrachte, berichtete häufiger von guter Gesundheit und höherem Wohlbefinden. Es ging dabei um einen Zusammenhang, nicht um einen bewiesenen Effekt. Ein Workout musst du daraus nicht machen.

03 · Nur zum Spaß

Mach etwas nur zum Spaß

Wann hast du zuletzt etwas getan, das keinen Zweck erfüllen musste? Nicht, um produktiver zu werden. Nicht, weil es gut für Gesundheit oder Karriere ist. Sondern einfach, weil du Lust darauf hattest.

Wir sind so daran gewöhnt, unsere Zeit sinnvoll zu nutzen, dass wir vergessen, wie wertvoll scheinbar nutzlose Dinge sind. Freude und Neugier gehören zu einem erfüllten Leben. Such dir eine Idee aus:

• Tourist in der eigenen Stadt: Besuch ein Viertel, in dem du selten bist. Schlendere, schau Fassaden an, probier ein Café, das du noch nicht kennst.
• Kreativ mit den Händen: Mit lufttrocknendem Ton gestaltest du Schmuckschalen, Kerzenhalter für LED-Kerzen oder kleine Objekte. Du brauchst keinen Brennofen und kein Talent, nur Lust, etwas Neues auszuprobieren.
• Sonntagsfrühstück als Ritual: Deck den Tisch schön, mach dir deinen Lieblingskaffee und probier etwas, das du unter der Woche nicht zubereitest. Porridge mit saisonalem Obst, Pancakes oder herzhaft mit Eiern, Kräutern und Gemüse.
• Tanzen: Playlist an, Lautstärke hoch, durch die Wohnung. Ohne Choreografie, ohne Publikum, für einen Song oder für eine halbe Stunde.
• Kultur: Ein Museum oder eine Ausstellung bringt dich auf neue Gedanken. In Wien läuft im Wien Museum noch bis 28. März 2027 „Farbenspiel. Mode aus vier Jahrhunderten“ mit rund 350 Kleidungsstücken.

Joy doesn’t need a reason.

04 · Calm

Schütze deine innere Ruhe

Manchmal ist nicht der Terminkalender das Problem, sondern das, was sich im Kopf abspielt: das unangenehme Gespräch vom Freitag, die Aufgaben am Montag, die Erwartungen anderer. Plötzlich bist du gedanklich schon wieder mitten in der Arbeitswoche.

Erholung ist nicht nur eine Frage freier Zeit. Es geht auch darum, innerlich Abstand zu gewinnen. Das heißt nicht, Probleme zu ignorieren. Du darfst nur entscheiden, wann du dich damit beschäftigst.

Was bis Montag warten kann, darf bis Montag warten. Vielleicht hilft dir eine kurze Meditation, sanftes Yin Yoga oder ein paar Minuten bewusstes Atmen. Oder du schaltest das Handy aus und genießt die Stille. Du musst nicht immer erreichbar sein und nicht jedes Problem sofort lösen.

05 · New Chapter

Entscheide dich für dich

Wie oft richten wir unsere Tage danach aus, was andere brauchen? Wir kümmern uns, organisieren, erledigen. Und unsere eigenen Wünsche schieben wir auf später: auf das nächste Wochenende, den nächsten Urlaub, den Moment, in dem endlich weniger los ist.

Du musst nicht auf diesen perfekten Zeitpunkt warten. Selbstfürsorge heißt auch, die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen und Entscheidungen zu treffen, die zu deinem Leben passen.

Was könnte ich heute tun, damit sich mein Leben ein bisschen mehr nach meinem Leben anfühlt?

Vielleicht sind es 20 Minuten Yoga. Vielleicht ein kreatives Projekt, das dich schon lange reizt. Vielleicht kochst du dir etwas richtig Gutes. Oder du planst bewusst gar nichts. Es geht nicht darum, dein Leben an einem Sonntag zu verändern, sondern darum, deinen Wünschen einen Platz darin zu geben.

06 · Worth It

Praktische Tipps für deinen Sonntag

Wenn du Lust auf Yoga oder ein neues Rezept hast, aber nicht lange suchen willst, sind das gute Startpunkte. Alle Tipps sind unbezahlte Empfehlungen. Sollten wir künftig Partner-Links nutzen, kennzeichnen wir sie als Werbung.

Yoga für zu Hause

• Yoga With Adriene (YouTube, Englisch, kostenlos): Adriene Mishler teilt seit 2012 kostenlose Videos, auch Anfängerserien wie „Yoga for Beginners“ und „Foundations of Yoga“. Du brauchst nur eine Matte und ein Gerät. Ihr Leitsatz „No yoga robots!“ passt zu uns: Passe jede Übung an dich an.
• YogaRenew (App, Englisch, 7 Tage kostenlos testen): Live-Klassen und über 1.000 On-Demand-Klassen, darunter Vinyasa, Yin Yoga, Breathwork und Restorative. Ich mache dort selbst meine Yogalehrer-Ausbildung.

Gutes Essen, ohne viel Aufwand

• Pick Up Limes (YouTube, Website und App, Englisch): Die Ernährungswissenschaftlerin Sadia Badiei zeigt einfache pflanzliche Rezepte, die sich an Ernährungswissenschaft orientieren. Ihr erstes Kochbuch „Simply Plants“ erscheint am 20. Oktober 2026, unter anderem mit Butter Bean Shakshuka und einem Eintopf-Curry mit Kichererbsen und Tomaten.
• Sallys Welt (YouTube, Deutsch): Saliha Özcan kocht und backt seit 2011 auf YouTube. Hier findest du Inspirationen sowohl für dein Sonntagsfrühstück, leichten Gerichten und Snacks sowie natürlich eine umfangreiche Auswahl für Kuchen Torten, die hervorragend zum Nachmittagskaffee passen.

Dein Self-Care Sunday darf unperfekt sein

Bevor du jetzt vier neue Routinen planst: Mach aus Self-Care bitte keine weitere Verpflichtung. Du musst nicht meditieren, Yoga machen, gesund kochen, spazieren gehen und nebenbei dein Leben reflektieren, um einen gelungenen Sonntag zu haben.

Manchmal ist der schönste Self-Care Sunday einer, an dem du ausschläfst, lange frühstückst, einen Film anschaust oder spontan entscheidest, was als Nächstes passiert. Vielleicht ist genau das die wichtigste Form von Selbstfürsorge: dir zu erlauben, nicht ständig etwas leisten zu müssen.

Frag dich heute Abend nicht nur, was du geschafft hast. Frag dich lieber: Was hat mich heute zum Lächeln gebracht?

Ein gutes Leben besteht nicht nur aus großen Zielen und wichtigen Erfolgen. Es besteht auch aus den kleinen Momenten dazwischen: Zeit für dich, Leichtigkeit, Freude an ganz gewöhnlichen Tagen.

Welche Idee probierst du aus? Schreib es uns in die Kommentare oder auf Instagram.

Take what serves you.

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Quellen anzeigen

• White et al. (2019): Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing, Scientific Reports
• Wien Museum: Farbenspiel. Mode aus vier Jahrhunderten
• Pick Up Limes: Simply Plants

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung.