Calm · Hype or Help? · 8 Minuten Lesezeit

Feierabend. Zumindest offiziell. Der Laptop ist zu, aber dein Kopf führt das Meeting von 15 Uhr noch zu Ende – diesmal mit besseren Argumenten. Die Schultern sitzen irgendwo bei den Ohren, der Kiefer arbeitet mit, und das Sofa fühlt sich an wie ein Wartezimmer.

Die gute Nachricht: Du hast ein Werkzeug dabei, das nichts kostet und immer verfügbar ist – deinen Atem. Die ehrliche Nachricht: Er ist kein Reset-Knopf für deine Hormone, auch wenn das Internet das gern so verkauft. Aber er kann den Übergang vom vollen Tag in einen ruhigeren Abend spürbar leichter machen.

01 · Die Basics

Was „Nervensystem regulieren“ eigentlich heißt

Hinter dem Modewort steckt etwas sehr Bodenständiges: die Fähigkeit, nach Anspannung wieder runterzukommen.

Zuständig dafür ist das autonome (vegetative) Nervensystem – der Teil, der Herzschlag, Verdauung und Atmung steuert, ohne dass du darüber nachdenken musst. Zwei seiner Bereiche spielen hier die Hauptrollen. Der Sympathikus ist so etwas wie das Gaspedal: Er mobilisiert dich, wenn etwas ansteht. Der Parasympathikus ist eher die Bremse und ist unter anderem an Erholung und Verdauung beteiligt.

Wichtig: Keiner der beiden ist der Böse. Du willst ja konzentriert arbeiten, laufen gehen, lachen, dich für etwas begeistern – das alles braucht Gas. Und danach brauchst du die Bremse. Ein reguliertes Nervensystem ist deshalb keines, das nie gestresst ist, sondern eines, das flexibel zwischen beiden Zuständen wechseln kann.

Das Ziel ist nicht, nie gestresst zu sein.
Das Ziel ist, wieder zurückzufinden.

„Nervensystem regulieren“ ist also ein hilfreicher Alltagsbegriff – aber keine Diagnose. Wer abends noch aufgedreht ist, hat kein kaputtes Nervensystem. Ein Gaspedal, das tagelang klemmt, verdient allerdings Aufmerksamkeit (dazu mehr unten).

Eine bessere Frage als „Was stimmt nicht mit mir?“ ist deshalb: Was würde mir den Übergang in den Abend heute leichter machen?

02 · Der Trend

Breathwork: alter Hut, neues Outfit

„Breathwork ist das neue Yoga“ – den Satz liest man gerade oft. Charmant, aber historisch schief: Bewusstes Atmen ist seit Jahrhunderten Teil von Yoga, Qigong und Meditation. Neu ist vor allem das Label.

Unter „Breathwork“ landet heute alles Mögliche: von ruhigem, gleichmäßigem Atmen bis zu intensiven Techniken mit schneller Atmung oder langen Atempausen. Das ist wie „Sport“ – Spazierengehen und Sprintintervalle fallen beide darunter, wirken aber sehr unterschiedlich. Was für die eine Methode gilt, lässt sich nicht einfach auf die andere übertragen.

Dass das Thema boomt, sieht auch die Branche: Der Global Wellness Summit zählt „Neurowellness“ – Angebote rund um Gehirn, Nervensystem und Stressregulation – zu seinen Trends für 2026. Das ist eine Marktprognose, kein Wirksamkeitsnachweis. Spannender ist deshalb die Frage: Was sagt die Forschung?

Was Studien zeigen

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 hat für das Stressempfinden zwölf randomisierte Studien mit insgesamt 785 Erwachsenen ausgewertet. Ergebnis: Wer Atemübungen machte, berichtete im Schnitt über weniger Stress als die Vergleichsgruppen. Der Effekt war klein bis mittelgroß – real, aber kein Wunder. Die Forschenden selbst weisen darauf hin, dass es bessere Studien braucht.

Noch aufschlussreicher ist eine randomisierte Studie mit 400 Teilnehmenden. Vier Wochen lang atmete eine Gruppe sehr langsam (etwa 5,5 Atemzüge pro Minute), die andere in normalem Tempo (zwölf pro Minute). Beide Gruppen fühlten sich danach weniger gestresst – der langsame Rhythmus war aber nicht überlegen. Da es keine Gruppe gab, die gar nicht übte, bleibt offen, wie viel davon auf die Atmung selbst zurückgeht und wie viel auf die bewusste Pause.

Die Pointe: Den perfekten Rhythmus gibt es (bisher) nicht. Das ist eigentlich eine gute Nachricht.

Du musst nicht mitzählen wie bei einer Prüfung. Regelmäßig innehalten scheint wichtiger zu sein als die exakte Sekundenzahl.

03 · Der Star

Vagusnerv: der überforderte Star des Internets

Kaum ein Nerv hat eine so steile Social-Media-Karriere hingelegt. Was stimmt: Der Vagusnerv verbindet den Hirnstamm mit Organen in Brust- und Bauchraum, übermittelt Informationen in beide Richtungen und ist ein zentraler Teil des parasympathischen Nervensystems. Er ist unter anderem an der Steuerung von Herzschlag und Verdauung beteiligt.

Unter Stress atmen wir oft schnell und flach; ruhiger Atem und lockere Muskeln beeinflussen sich gegenseitig. Und übrigens: Wenn in der Medizin von „Vagusnervstimulation“ die Rede ist, geht es um eine elektrische Stimulation, die bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt wird. Das hat mit einer Atemübung auf dem Sofa wenig zu tun.

Du musst deinen Vagusnerv also nicht „hacken“. Achte lieber auf das, was du direkt spürst: Fühlt sich der Atem angenehm an? Lässt die Spannung im Kiefer etwas nach? Das ist der eigentliche Gradmesser.

04 · Zum Ausprobieren

Die 2-Minuten-Atempause

Die Übung orientiert sich an den Empfehlungen des britischen Gesundheitsdienstes NHS: bequem sitzen, sanft atmen, nichts erzwingen. Ein häufiges Missverständnis dabei ist, dass langsames Atmen bedeutet, möglichst viel Luft zu holen. Das stimmt nicht. Bauch und Schultern müssen auch keine Choreografie aufführen.

Und wenn Atmen dich eher unruhig macht?

Das ist häufiger, als man denkt – und kein Zeichen, dass du etwas falsch machst. Bei manchen Menschen verstärkt die Konzentration auf den Körper die Anspannung, und gelegentlich kommen dabei auch belastende Gefühle hoch. Dann gilt: Du musst nichts durchhalten.

Lass die Augen offen und lass den Blick durch den Raum wandern. Oder geh eine Runde durch die Wohnung, räum die Spülmaschine aus, streck dich. Bewegung ist eine völlig legitime Form der Regulation. Wenn Panikattacken oder traumabezogene Beschwerden im Spiel sind, lohnt es sich, mit fachlicher Begleitung einen passenden Zugang zu finden.

05 · Das Hormon

Cortisol: kein Feind, sondern ein Kollege mit schlechtem Ruf

„Cortisol senken“ gehört zu den beliebtesten Wellness-Suchanfragen überhaupt. Dabei ist Cortisol kein Schadstoff, sondern ein lebenswichtiges Hormon: Es ist unter anderem am Stoffwechsel und an der Regulation von Entzündungsreaktionen beteiligt. Ohne Cortisol geht es nicht.

Dazu kommt: Der Spiegel schwankt im Tagesverlauf ganz natürlich. Rund ums Aufwachen steigt Cortisol an – das ist normale Physiologie und kein Warnsignal. Es hilft dir quasi beim Hochfahren.

Hinter „Cortisol senken“ steckt meist ein ganz anderer Wunsch: besser schlafen, weniger angespannt sein, wieder mehr Energie haben. Dieser Wunsch ist berechtigt. Aus Müdigkeit oder innerer Unruhe lässt sich aber keine Hormonstörung ableiten, denn diese Beschwerden können viele verschiedene Ursachen haben.

Und ehrlicherweise: Sich weniger gestresst zu fühlen ist etwas anderes als ein gemessener niedrigerer Cortisolwert. Die Breathwork-Studien oben haben das Stressempfinden untersucht. Ein Versprechen, dass zwei Minuten Atmen deinen Cortisolspiegel zuverlässig senken, lässt sich daraus nicht ableiten.

Du brauchst für deine Praxis also keine Laborwerte. Der beste Maßstab ist dein Alltag: Wird der Abend etwas leichter?

06 · Der Realitätscheck

Atmen ersetzt keinen vernünftigen Kalender

Eine Atemübung kann einen Moment verändern. Einen Kalender ohne Lücken, ständige Erreichbarkeit oder fehlende Unterstützung kann sie nicht wegatmen. Entspannung wirkt am besten in einem Alltag, der auch Bewegung, gute Gespräche und echte Pausen zulässt.

Das kann erstaunlich unspektakulär aussehen:

• Ein Puffer: Nach dem letzten Termin zwei Minuten nichts – bevor das Nächste beginnt.
• Bewegung, die heute passt: Spaziergang, Tanzen in der Küche, dein Training. Hauptsache, sie fühlt sich nicht wie eine weitere Pflicht an.
• Eine echte Entlastung: Eine Aufgabe, die nicht dringend ist, auf morgen schieben. Oder jemanden um Hilfe bitten.

Such dir eine davon aus. Eine To-do-Liste voller guter Gewohnheiten ist am Ende auch nur eine weitere To-do-Liste.

07 · Kurz gefragt

Deine Fragen, ehrlich beantwortet

Wie schnell lässt sich das Nervensystem beruhigen?

Manche spüren schon während der Übung etwas, andere erst nach einigen Tagen. Eine feste Minutenzahl gibt die Forschung nicht her; die meisten Studien untersuchen regelmäßiges Üben über mehrere Wochen. Probier es eine Woche lang, gekoppelt an etwas, das du sowieso machst, zum Beispiel nach dem Zähneputzen.

Welche Atemübung ist die beste?

Die, die du tatsächlich machst und die sich angenehm anfühlt. In der großen Vergleichsstudie war sehr langsames Atmen nicht besser als normales Tempo.

Kann ich mit Atemübungen Cortisol senken?

Studien zeigen vor allem, dass Menschen sich weniger gestresst fühlen. Ein zuverlässiger Effekt auf den Cortisolwert ist damit nicht belegt – und für dein Wohlbefinden auch nicht der entscheidende Punkt.

Ist Breathwork für alle geeignet?

Sanfte Übungen wie die oben sind für die meisten Menschen unproblematisch. Bei intensiven Techniken mit schneller Atmung oder langem Luftanhalten, in der Schwangerschaft oder bei Herz-, Lungen- oder psychischen Erkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wann sollte ich mir Unterstützung holen?

Wenn Unruhe, Schlafprobleme oder Erschöpfung über Wochen anhalten oder deinen Alltag deutlich einschränken, ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung sinnvoll. In Österreich erreichst du die Gesundheitsberatung rund um die Uhr unter 1450. Selbsthilfe und professionelle Hilfe schließen sich nicht aus; im besten Fall ergänzen sie sich.

Mehr Energie, mehr Ruhe – beides

Bei more&mellow glauben wir nicht an ein Entweder-oder. Ein gutes Leben hat Tempo und Pausen, Begeisterung und Erholung. Manchmal beginnt die Balance mit etwas sehr Kleinem: Füße auf den Boden, ein paar Atemzüge ohne Eile.

Speicher dir die 2-Minuten-Atempause und probier sie heute Abend aus. Danach frag dich: Was würde mir jetzt guttun? Vielleicht ein Spaziergang. Vielleicht ein Anruf. Vielleicht einfach: für heute genug.

Take what serves you.

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Quellen anzeigen

• Fincham et al. (2023): Effect of breathwork on stress and mental health – Metaanalyse, Scientific Reports
• Randomisierte Studie zu kohärenter Atmung (400 Teilnehmende), Scientific Reports
• Techniker Krankenkasse: Meditative Atemübungen für mehr Entspannung im Alltag
• NHS: Breathing exercises for stress
• NHS: Stress
• Ashford and St Peter’s Hospitals NHS: Nervous system regulation
• Guy’s and St Thomas‘ NHS: Abdominal breathing
• Cleveland Clinic: Vagus nerve
• Cleveland Clinic: Parasympathetic nervous system
• NINDS: Stroke recovery (Vagusnervstimulation)
• NCCIH: Relaxation techniques – what you need to know
• NCCIH: Relaxation techniques for stress
• Endocrine Society: Adrenal hormones
• Endocrine Society: Adrenal fatigue
• Endocrine Reviews: The cortisol awakening response
• Global Wellness Summit: 10 Wellness Trends for 2026

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Titelbild: Rachel Claire / Pexels.